৪০ বছরের পর শরীরে মেটাবলিজম কিছুটা ধীরে যায়, হরমোনের পরিবর্তন ঘটে, এবং হৃদ্‌রোগ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিও কিছুটা বাড়ে। তাই এই বয়সে সকালের নাস্তা হওয়া উচিত সুষম, হালকা কিন্তু পুষ্টিকর।

বয়স চল্লিশ পেরোনোর পর আগের মতো খাওয়া-দাওয়া করলেও শরীরে বাড়তি মেদ জমতে পারে। খাদ্যাভ্যাস ঠিক আছে, ব্যায়ামও হচ্ছে, তবু ওজন কমছে না। যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক পুষ্টিবিদ সারাহ গ্যারোন মনে করেন, এর মূল কারণ হতে পারে নাস্তার কিছু ছোট তবে গুরুত্বপূর্ণ ভুল। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে বিপাকক্রিয়া ধীরে ধীরে চলে, ফলে শরীর একই খাবার থেকে বেশি ক্যালোরি জমা করে। চল্লিশের পর নাস্তা শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, বরং দিনভর শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানি জোগাতে সাহায্য করার জন্য হতে হবে ভারসাম্যপূর্ণ। নাস্তায় বাড়তি ক্যালোরি বা চিনি নেওয়া মানে ওজন বাড়ানোর পথ খুলে দেওয়া।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ক্যালোরির প্রয়োজন কমে। তবে অনেকেই আগের মতোই বড় প্লেট ভর্তি নাস্তা খান। সারাহ গ্যারোন ইটদিস নটদ্যাট ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “যে কোনো বয়সেই খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ জরুরি। তবে চল্লিশের পর এটা আরও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এই সময় শরীর ক্যালোরি পোড়াতে কম সক্ষম হয়।” তিনি পরামর্শ দেন, “চোখের আন্দাজে না খেয়ে মাপজোখ করে খাবার খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। যেমন- দুধ, সিরিয়াল বা ওটমিলের পরিমাণ মাপার কাপ ব্যবহার করতে হবে। এই ছোট পরিবর্তনও ওজন নিয়ন্ত্রণে বড় ভূমিকা রাখে।

আমেরিকার ‘ন্যাশনাল নিউট্রিশন সেন্টার’য়ের তথ্য অনুযায়ী জানা যায় নাস্তায় সবচেয়ে বেশি চিনি খাওয়া হয়। যেমন- মিষ্টি পেস্ট্রি, সিরিয়াল বা প্যানকেক। গ্যারোন বলেন, “এই ধরনের খাবারে থাকা সরল শর্করা দ্রুত শক্তি দিলেও তা অল্প সময়েই শেষ হয়ে যায়। ফলে কিছুক্ষণের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগে।” তিনি বলেন, “সকালে চিনি–সমৃদ্ধ খাবারের বদলে আঁশ ও প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। যেমন- ডিম, ওটস, বাদাম, দই, কিংবা শাকসবজি দিয়ে তৈরি অমলেট। এসব খাবার ধীরে হজম হয়, ফলে দীর্ঘসময় পেট ভরা অনুভূতি বজায় থাকে।

অনেকে মনে করেন সকালে শুধু হালকা খাবার খেলেই চলে। তবে সারাহ গ্যারোনে বলেন, “সকালের খাবারে যথেষ্ট প্রোটিন না থাকলে শরীর দ্রুত ক্ষুধার্ত হয়ে পড়ে। তখন আমরা অপ্রয়োজনে বেশি খেয়ে ফেলি।” প্রোটিন শুধু পেশি গঠনেই নয়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক। গ্যারোনে পরামর্শ দেন- নাস্তায় বাদামবাটার, ডিম, শিম বা মুরগির সসেজ রাখলে দিনভর শক্তি বজায় থাকবে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমবে।

ফাইবার বা আঁশ এমন এক পুষ্টি উপাদান, যা দীর্ঘসময় পেট ভরিয়ে রাখে এবং হজমের গতি ঠিক রাখে। সারাহ গ্যারোন বলেন, “নাস্তায় পর্যাপ্ত আঁশ খেলে সারাদিনের খাবারের মান উন্নত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সকালে আঁশসমৃদ্ধ খাবার খান, তারা দুপুরে তুলনামূলক স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেন।” আঁশের ভালো উৎস হল ওটমিল, শাকসবজির অমলেট। অপরদিকে সাদা রুটি, পেস্ট্রি বা পরিশোধিত শস্যে আঁশ প্রায় থাকে না, তাই এগুলো পরিহার করাই ভালো।

অনেকে মনে করেন নাস্তা বাদ দিলে ওজন কমে। তবে নাস্তা না খেলে শরীরের বিপাকক্রিয়া ব্যাহত হয়, অন্ত্রের ব্যাক্টেরিয়ার ভারসাম্য নষ্ট হয় এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ে। সারাহ গ্যারোন বলেন, “ওজন নিয়ন্ত্রণের মূল কথা হল ক্যালোরির ভারসাম্য। তবে নাস্তা বাদ দিলে শরীরের বিপাক হার কমে যায়, ফলে পরে খাওয়ার সময় বেশি ক্যালোরি জমা হয়।”

আপনার যদি ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপের মতো কোনো নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তবে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত খাদ্যতালিকার জন্য একজন পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। ৪০ বছর বয়সের পর সুস্বাস্থ্যের জন্য নাস্তার পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল পান করা এবং প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট ব্যায়াম করাও খুব জরুরি।